Adopter les bons réflexes à table

• Manger lentement et prendre le temps de bien mastiquer
• Écouter sa sensation de faim et éviter les excès successifs
• Faire des pauses entre les plats
• Limiter les mélanges trop riches (alcool, plats gras, desserts sucrés)

Ballonnements et lourdeurs : que faire ?

Certaines solutions peuvent aider à soulager l’inconfort digestif :

• Infusions digestives (fenouil, menthe poivrée, gingembre)
• Charbon végétal pour limiter les gaz
• Probiotiques pour soutenir la flore intestinale lors des excès alimentaires

Astuce : éviter les boissons gazeuses et très sucrées en fin de repas.

Reflux et brûlures d’estomac

En cas d’estomac sensible :

• Fractionner les repas
• Limiter café, chocolat et alcool le soir
• Dormir avec la tête légèrement surélevée

Votre pharmacie propose des solutions adaptées :
antiacides, pansements gastriques ou aides digestives d’origine végétale. N’hésitez pas à demander conseil.

Le lendemain des fêtes compte aussi

• Bien s’hydrater
• Privilégier des repas légers
• Reprendre une activité douce comme la marche

Les fêtes peuvent rester un plaisir si la digestion est accompagnée en douceur. Votre pharmacien est là pour vous guider vers des solutions efficaces et sûres.

Camille, rédactrice santé

Le bon air iodé des bords de mer ravit petits et grands. Mais l’élément iode est aussi indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes : T4 (thyroxine) et T3 (tri-iodothyronine), au niveau de la glande thyroïdienne.

Ces hormones jouent un rôle clef dans les processus de croissance et de maturation des cellules, de régulation de la température corporelle et des dépenses énergétiques. En outre, l’iode est fondamental dans le développement cérébral du fœtus au cours des premiers mois de la grossesse.

Il faut donc être vigilant sur les apports. Une carence en iode est associée à une augmentation de volume de la thyroïde avec l’apparition d’un goitre, voire une hypothyroïdie responsable de fatigue, sensibilité au froid et de prise de poids. Chez la femme enceinte, la carence en iode affecte le développement neurologique et psychomoteur du fœtus, mais aussi du bébé dont elle est la principale cause de lésions cérébrales évitables d’après l’OMS. En cas d’excès, l’iode peut entrainer un dysfonctionnement de la thyroïde. 

Il est donc recommandé de consommer, chez un adulte, 150 µg/jour d’iode, sans dépassé 600 µg/jour. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les besoins sont plus élevés atteignant 200 à 250 µg par jour.

Où le trouver?

L’iode est principalement retrouvé dans le sel de mer car ce dernier est enrichi en iode. Les produits d’origine marine (crustacés, poissons de mer les moins gras, algues) sont riches en iode mais aussi les sources végétales telles que les légumes qui puisent l’élément dans le sol. Les produits laitiers ainsi que les oeufs, ceux issus de la filière oméga-3 représentent également un bon apport en iode. Enfin, ne pas oublier la tyrosine, l’acide aminé, précurseur des hormones thyroïdiennes. Elle est présente dans les aliments riches en protéines, animales ou végétales : oeufs, jambon, saumon, tofu, lentilles, pois etc…

Domitille Darnis

Ballonnements, météorimes, flatulences… tous ces termes traduisent l’inconfort digestif dont souffrent de nombreux patients à l’officine.

Physiologiquement, il s’agit de gaz intestinaux qui s’accumulent, provoquant des douleurs et des flatulences. L’aérophagie se distingue par une quantité d’air avalé trop importante, entrainant une dilatation de l’estomac, des tiraillements et des gaz intestinaux.

Les causes des ballonnements sont nombreuses et d’abord alimentaires : les légumes riches en fibres, comme la famille des choux, les légumes secs (pois, pois chiche, haricots, fèves, lentilles), les céréales et pain complets. En cas de stress ou de repas trop bien engloutis, le volume d’air avalé est plus conséquent et peut favoriser la survenue de météorisme et de douleur. Ne pas oublier non plus le lactose et le gluten qui peuvent causer un inconfort digestif chez les personnes intolérantes. En dehors des causes alimentaires, peuvent être cités : la constipation, la fin de grossesse, les médicaments laxatifs riches en fibres, ainsi que les intoxications alimentaires, les infections gastro-intestinales voire une crise d’appendicite.

Divers traitements symptomatiques sont disponibles à l’officine et peuvent être proposés en cas de gêne occasionnelle. Les médicaments antispasmodiques visent à limiter les douleurs. Les pansements digestifs, contenant du kaolin ou des dérivés de la silicone, permettent d’absorber les gaz intestinaux, tout comme les spécialités à base de charbon végétal actif. Attention avec ces dernières, elles sont à prendre en dehors des autres médicaments. Ces traitements sont à associer aux conseils hygiéno-diététique suivants : manger lentement, calmement, en prenant soin de bien mâcher afin d’éviter d’avaler trop d’air. Les aliments réputés pour entraîner des ballonnements sont à limiter, ainsi que les édulcorants artificiels, les boissons gazeuses et les chewing-gums. Les compléments alimentaires à base de probiotiques et de prébiotiques peuvent être proposés afin de rééquilibrer le microbiote intestinal. Enfin, quelques plantes sont connues pour soulager les patients douloureux : l’anis vert, le fenouil, la mélisse, le cumin, le carvi et la coriandre.

Domitille Darnis

Numéro 30 dans le tableau de Mendeliev, je suis un élément essentiel pour l’organisme, intervenant dans plus de 300 réactions enzymatiques. Synonyme de comptoir de bar et présent dans les aliments des repas de fête, je suis, je suis… le zinc !

Le zinc est un  oligo-élément  retrouvé en quantité infime dans l’organisme, mais qualifié d’essentiel car apporté uniquement par l’alimentation. Ses principales sources alimentaires sont les crustacés dont les huîtres, très riches en zinc, la viande rouge, les légumineuses, les grains entiers, le germe de blé et les lentilles. Des techniques comme le trempage des céréales et légumes secs permettent d’améliorer la biodisponibilité de l’élément. Contrairement au fer, il n’existe pas de réserve de zinc dans l’organisme. Son apport est ainsi quotidien, soit par l’alimentation, soit par des compléments alimentaires quand les besoins sont conséquents (personnes âgées, végétariens, alimentation déséquilibrée, syndrome métabolique, diabète).

Les bienfaits du zinc

Ils sont nombreux en raison de sa participation dans de nombreuses réactions cellulaires de l’organisme. Il intervient au niveau de l’immunité, en favorisant la défense contre les agents pathogènes, plus précisément dans le développement et le fonctionnement des cellules de défense, aussi bien au niveau de l’immunité innée qu’adaptative. Le zinc possède des propriétés antioxydantes, permettant de protéger les cellules contre le stress oxydatif, ains que des propriétés anti-inflammatoires. Il contribue également à une fonction cognitive normale. Enfin, il est réputé pour participer au processus de division cellulaire, de synthèse d’ADN et de protéines et au métabolisme de la vitamine A.

Le zinc contribue ainsi au maintien de la santé de la peau et des tissus conjonctifs et se révèle indispensable pour la cicatrisation.

Ainsi, en cas de pathologies cutanées comme l’acné ou pour favoriser l’immunité, notamment en hiver, le zinc peut être apporté par des compléments alimentaires. Deux formes sont à privilégier, le gluconate et le bisglycinate de zinc, cette dernière étant mieux absorbée par l’organisme. A noter : la teneur maximale conseillée est de 15 mg de zinc par jour chez l’adulte.

Domitille Darnis

C’est bien connu, l’arrêt du tabac ne se fait pas du jour au lendemain. Entre les substituts nicotiniques et les traitements médicamenteux, l’aide au sevrage ne manque pas mais doit répondre aux objectifs d’efficacité, de confort et de gestion du poids. En effet, le tabac altérant le gout, le fumeur a une attirance vers les aliments gras, épicés, salés et sucrés.

L’accompagnement patient avec des mesures diététiques s’avère donc indispensable.

Un carnet de bord et deux pesées par semaine peut être proposé afin d’évaluer l’alimentation et suivre le poids. Le fumeur ayant un déficit en micronutriments, en vitamine C et en anti-oxydants comme le bêta-carotène, il convient de favoriser l’apport à tous les repas de fruits et de légumes. L’apport de vitamine C anti-oxydante doit être de 200 mg par jour, via l’alimentation et/ou un complément alimentaire. La consommation de graisses saturées d’origine animale doit être diminuée au profit des aliments sources d’acides gras oméga-3 à effet anti-inflammatoire (huile de colza, petits poissons gras, aliments issus de la filière Bleu Blanc Cœur). Une mesure phare est d’optimiser l’apport en magnésium, par certaines eaux et aliments tels que les céréales complètes, les légumes et les fruits secs. Une complémentation de l’ordre de 300 à 400 mg par jour peut également être conseillée, notamment pour réduire l’anxiété liée au sevrage. En outre, chez les patients souffrant de troubles anxieux et/ou digestifs, des probiotiques et des prébiotiques pourront être proposés. Du côté des plantes, la valériane anxiolytique, le safran et le griffonia aux propriétés sérotoninergiques pourront être conseillées en l’absence d’interaction médicamenteuse et de contre-indication.

Autre règle pour des patients souffrant de fatigue et d’irritabilité : privilégier les protéines en première partie de journée au petit-déjeuner et au déjeuner tandis que les glucides auront une place plus importante au diner. Une collation à base de chocolat noir et de fruits secs diminuera également tout risque de compulsion. Enfin, lorsque l’envie de fumer devient intense, la cigarette sera troquée contre un verre d’eau accompagné de grandes respirations.

Domitille Darnis

L’indice glycémique (IG), qu’est-ce que c’est ?

Propre à un aliment, il permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Mathématiquement, il s’agit du rapport, en pourcentage, de l’aire sous la courbe de l’aliment étudié sur l’aire sous la courbe de l’aliment de référence, le pain blanc ou le glucose ayant un indice glycémique de 1.

Les aliments sont classés en trois catégories :

• Ceux à IG bas, en-dessous 50 (chocolat noir, lentilles, pommes, poires, oranges, raisins, yaourt nature)
• Ceux à IG modéré entre 55 et 70 (ananas frais, céréales complètes, ketchup, patate douce, riz basmati)
• Ceux à IG élevé au-dessus de 70 (bananes mûres, biscottes, chips, confiture, miel, pastèque, sirop de glucose…).

Un indice qui varie

L’indice glycémique d’un aliment varie selon plusieurs facteurs. Ainsi, plus un aliment est riche en glucides complexes, plus son IG est faible. Si l’aliment est mélangé avec des protéines, des lipides, des fibres ou des polyphénols, l’IG diminue également. La fermentation et le froid permettent aussi de diminuer l’IG. Par exemple, des pommes de terres cuites puis refroidies auront un IG plus faible que des pommes de terre bouillies ou frites en raison de la présence d’amidon résistant. Autre exemple, des pâtes cuites al dente auront un meilleur IG que des pâtes trop cuites. Enfin, tous les aliment transformés, broyés, blanchis possèdent un IG plus élevé que des produits complets.

Un autre indice est intéressant à prendre en compte, il s’agit de la charge glycémique (CG) d’un aliment, considérant la quantité réelle des glucides dans une portion normale. Une CG élevée est supérieure à 20, un CG moyenne est comprise entre 11 à 19 et une CG basse est inférieure à 10.

Mixer des aliments à charge glycémique modérée et des aliments à faible indice glycémique évite ainsi tout phénomène de pics de glycémie pouvant être à l’origine d’insulino-résistance, de maladies métaboliques et de prise de poids.

Domitille Darnis

Tic tac… la chasse au kilo superflu pour rentrer dans le maillot de bain est lancée. Mais plutôt que de faire une cure de jus et traquer les calories de chaque bouchée, il est plus simple de rééquilibrer l’alimentation au quotidien.

Tout commence par une journée rythmée, évitant ainsi tout risque de grignotages salés ou sucrés. Les trois repas principaux sont pris à heures fixes, avec une éventuelle collation de fruits, fruits secs ou de deux carrés de chocolat noir. Le dicton « Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de mendiant » est à garder en tête en proposant un petit déjeuner hyperprotéiné et hypoglucidique, un déjeuner varié, riche mais sans excès, et un dîner léger, glucidique et pris tôt dans la soirée pour favoriser un repos insulinique nocturne. Le tout arrosé d’eau, jusqu’à 1,5 litre par jour, en écartant les sodas et autres boissons sucrées.

Bonne nouvelle, le gras n’est pas à bannir mais à choisir avec soin. Privilégier les aliments riches en acides gras oméga 3 tels que les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon) à consommer au moins une fois par semaine ainsi que les huiles (colza, noix, olive) à incorporer quotidiennement avec deux cuillères à soupe par jour. Quant au beurre, il est autorisé jusqu’à 10 grammes par jour.

Les produits sucrés sont à limiter tout en favorisant la place des fruits, au moins un par jour, et des féculents tels que les céréales complètes, les légumes secs et les légumineuses. Le pain n’est pas écarté du repas mais préférer 2 à 4 tranches de pain complet ou multicéréales à la place des pains blancs et pains de mie sucrés.

Du côté des interdits, supprimer l’alcool, les plats cuisinés industriels, les produits ultra-transformés, la charcuterie, à l’exception du jambon blanc, les produits avec pâtes feuilletées, les biscuits, les viennoiseries, les sauces grasses (mayonnaise, béchamel, crème) et les fromages secs. Enfin éviter les produits allégés, pour leur potentiel effet paradoxal, et les édulcolrants, dont l’innocuité au long terme n’est pas démontrée.

Cette vitamine est présente notamment dans les aliments que nous consommons comme les fruits, les légumes, les herbes aromatiques. Elle contribue à maintenir une fonction immunitaire optimale afin d’éviter de tomber malade.

Les bienfaits

• aide le corps à fabriquer du collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os
• active la cicatrisation des plaies
• participe à la formation des globules rouges
• a un effet antioxydant sur nos cellules (ralentissement du vieillissement)
• aide à augmenter l’absorption du fer dans notre organisme
• prévient les affections respiratoires comme les rhumes

Une des pathologies les plus connues et heureusement, d’un autre temps, est le scorbut : autrefois, maladie commune parmi les marins qui ne s’alimentaient pas correctement lors des longues traversées. Cette maladie provoquait œdème et hémorragie. C’est M.Albert Szent Gyogyi qui isole le premier la vitamine C, appelée également acide ascorbique. Grâce à sa découverte, il reçut le Prix Nobel en 1938.

En cas de carence plus modérée, on doit faire face à de la fatigue, une perte d’appétit, un amaigrissement.

Les personnes les plus touchées sont les diabétiques, les consommateurs excessifs d’alcool, en cas de fracture ou les porteurs de la maladie de Crohn.

Comment consommer la vitamine C ?

En cas de carence, elle peut être consommée dans les fruits, les légumes, les herbes aromatiques (brocolis, chou, kiwi, safran, ananas, fruits rouges, pamplemousse, orange, cresson, cassis, persil, thym, poivron…). Vous pouvez également la trouver sous forme de gélules, de pastilles à croquer ou effervescente.

Attention car air et chaleur peuvent la détruire très rapidement ! La meilleure façon de la préserver étant de cuire les aliments le plus rapidement dans le moins d’eau possible, privilégiez les cuissons vapeur ou micro ondes. Vous pouvez aussi miser sur les crudités et les fruits frais pour en tirer parti au maximum.

Un récap des besoins quotidiens :

De 1 à 3 ans > 20 mg/jour

De 4 à 6 ans > 30 mg/jour

De 7 à 10 ans > 45 mg/jour

De 11 à 14 ans > 70 mg/jour

De 15 à 17 ans > 100 mg/jour

Femmes enceintes > 120 mg/jour

La vitamine C n’est pas à prendre à la légère, il ne faut pas dépasser la dose de 50mg/jour. Une dose trop importante peut occasionner des troubles digestifs et des calculs rénaux.

De même, il faut éviter d’en consommer sur le long terme en cas de pathologies :

• Insuffisance rénale
• Chirurgie intestinale
• Hémochromatose
• Déficit en glucose

Vous avez maintenant toutes les clés en mains pour rebooster votre organisme tout en ayant à l’esprit qu’en cas de doute l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien est primordiale !

Deux types de fibres

Ces polysaccharides non digestibles se trouvent sous deux formes dans les végétaux.

• Les fibres solubles peuvent se dissoudre dans l’eau et former dans l’intestin une substance ressemblant à du gel. En subissant une fermentation par les bactéries du colon, ces substances dites prébiotiques ne sont pas toutefois pas bien tolérées par les intestins sensibles. Les fructo-oligosaccharides (FOS) et galacto-oligosaccharides (GOS) en font partie : légumineuses, avoine, orge, seigle, oignon, artichaut, asperge, poireaux…
• Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ne sont pas dégradées par les bactéries du colon. Parmi elles : céréales complètes, légumineuses, fruits frais et secs et oléagineux.

Quelles actions ?

Les fibres solubles participent à la réduction du taux de cholestérol sanguin et de la glycémie. En assurant une satiété, elles modèrent les grignotages. Elles sont donc à privilégier dans un régime minceur. Elles participent également au bon fonctionnement du microbiote intestinal et du système immunitaire. Les fibres insolubles sont intéressantes en cas d’intestins paresseux car elles augmentent le volume des selles et facilitent le transit.

Attention aux intestins sensibles !

Il est conseillé d’introduire progressivement les fibres au régime alimentaire pour rééduquer le microbiote intestinal. S’il est recommandé 30 grammes de fibres par jour, les fibres insolubles sont à prendre en petites quantités si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable. Parfois, un régime sans FODMAPs s’impose, complété par des probiotiques. Demandez conseil à votre pharmacien !  

La juste dose

L’excès de fibres insolubles peut diminuer l’assimilation de nutriments (calcium, magnésium, fer, zinc…), en raison des facteurs anti-nutritionnels qu’elles contiennent comme l’acide phytique dans les céréales complètes et les légumineuses.   

Le cancer est une prolifération anarchique de cellules anormales au sein d’un ou plusieurs tissus de l’organisme qui entrainent leur destruction. Le rôle de l’alimentation dans le cancer est complexe et a fait l’objet de nombreuses études. Il a ainsi été prouvé que certains aliments réputés pour leur action « anti cancers » peuvent aider à protéger l’organisme.

Une alimentation spécifique dans le cadre d’un cancer vise à intégrer tous les nutriments pouvant aider l’organisme à lutter et à limiter la croissance des cellules cancéreuses. L’alimentation est une arme de plus contre le cancer.

Les bienfaits d’une alimentation anti-cancer :

• Atteindre et maintenir un poids de santé
• Mieux supporter les traitements (chimiothérapie, radiothérapie)
• Compenser les dépenses de l’organisme liées à la lutte contre la maladie

Une alimentation spécifique

Les conseils de base :

• Limiter les aliments riches en sucre et en graisses saturées
• Consommer plus de fibres
• Consommer des aliments riches en fruits et légumes variés
• Eviter les excès de viande rouge et de charcuterie
• Diminuer sa consommation d’alcool

Il est conseillé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, pour leurs effets antioxydants notamment. Certains ont plus de propriété que d’autres comme :

• Les fruits rouges (cranberries, framboises, mûres, fraises,)
• Agrumes (ATTENTION toutefois aux interactions médicamenteuses avec le pamplemousse)
• Choux (chou chinois, chou kale, brocolis…)
• Ail/oignons/poireaux
• Tomates

L’équivalent d’une portion à titre d’exemple ; 1 bol de salade, 1 tomate, ½ concombre, 250g de légumes verts, 1 compote, 1 pomme, 1 poire, 200g de fraises, 2 clémentines, 2 kiwis.

N’oubliez pas également de consommer des légumineuses (25g par jour) qui sont riches en fibres et ont un fort pouvoir rassasiant.

Limiter au contraire les féculents raffinés (comme le pain blanc), les pâtes, le riz blanc, les biscottes. Privilégiez les flocons d’avoine, les céréales entières, les pâtes au blé complet. Une quantité de 200g de légumineuses correspond à une portion de 100g de viande.

D’autres aliments comme le curcuma (additionné au poivre), qui a de nombreuses propriétés et qui est beaucoup utilisé en médecine ayurvédique, ou bien encore le thé vert.

Que ce soit en préventif, pendant ou après un traitement contre le cancer, l’alimentation doit être prise au sérieux. Vous pouvez prendre conseil auprès de votre médecin pour adapter au mieux votre alimentation à vos besoins.