Qu’est-ce qu’une tendinopathie ?

La tendinopathie est une inflammation ou une dégénérescence des tendons, ces cordons fibreux qui relient les muscles aux os. Elle se manifeste par des douleurs localisées, une raideur articulaire, voire une sensation de faiblesse. Les zones les plus touchées sont :

• L’épaule (tendons de la coiffe des rotateurs),
• Le coude (tennis elbow ou golf elbow),
• Le genou (tendon rotulien),
• La cheville (tendon d’Achille).

Elle survient souvent après une sollicitation excessive ou inhabituelle du tendon, comme c’est le cas lorsqu’on commence une activité physique intense sans préparation adaptée.

Pourquoi en janvier ?

• Reprise brutale d’activités sportives : Courir 10 km dès le premier jour de l’année alors que vous n’avez pas couru depuis des mois peut être risqué par exemple.
• Mauvaise technique ou matériel inadapté : Des chaussures usées ou une posture incorrecte lors d’un exercice augmentent les risques.
• Surmotivation initiale : Vous voulez trop bien faire, trop vite, et négligez les phases de repos ou d’échauffement.

Conseils pour prévenir la tendinopathie

• Adoptez une progression douce
  • Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement l’intensité et la durée (10 % par semaine maximum).
  • Alternez les jours d’efforts et de repos pour laisser le temps aux tendons de récupérer.
• Soignez l’échauffement et les étirements
  • Avant l’effort : un échauffement de 10 à 15 minutes prépare vos muscles et tendons à l’exercice.
  • Après l’effort : des étirements doux aident à maintenir la souplesse et réduisent les tensions.
• Investissez dans un bon équipement
  • Optez pour des chaussures adaptées à votre activité, offrant un bon amorti et un soutien correct.
  • Si vous faites de la musculation, privilégiez des charges légères au début et apprenez les gestes techniques.
• Écoutez votre corps
  • Une douleur persistante n’est pas un signe de progrès, mais un avertissement. N’hésitez pas à lever le pied.

Que faire en cas de douleur ?

• Repos relatif : Stoppez l’activité qui provoque la douleur sans pour autant rester totalement immobile. Privilégiez des activités douces comme la marche ou la natation.
• Froid : Appliquez une poche de glace (enveloppée dans un tissu) sur la zone douloureuse 2 à 3 fois par jour pendant 15 minutes pour réduire l’inflammation.
• Auto-massage : Massez doucement le tendon pour stimuler la circulation et favoriser la récupération.
• Demandez conseil à votre pharmacien :
  • Des gels ou crèmes anti-inflammatoires en application locale peuvent soulager.
  • Si nécessaire, des compléments alimentaires à base de collagène ou de magnésium peuvent être utiles pour la santé des tendons.

Quand consulter ?

Si la douleur persiste malgré quelques jours de repos ou s’aggrave, il est temps de consulter un professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute). Une prise en charge précoce permet d’éviter que la tendinopathie ne devienne chronique.

Ne laissez pas la douleur briser vos résolutions !

Avec une approche raisonnée et un brin de patience, vous pourrez atteindre vos objectifs sportifs sans encombre. Votre pharmacie reste à votre disposition pour vous conseiller et vous accompagner tout au long de l’année.

Prenez soin de vous et… bonne reprise sportive !

Camille, rédactrice santé

Petit rappel anatomique pour commencer : le réseau veineux des membres inférieurs comprend le réseau profond et le réseau superficiel, reliés par les veines perforantes. Le réseau profond est constitué des veines situées dans les muscles transportant 90 % du sang veineux tandis que le réseau superficiel est situé sous la peau et comprend les veines saphènes. Les varices se forment au niveau du réseau superficiel et se localisent sur les jambes, les cuisses et l’aine. Les veines des deux réseaux sont munies de valvules qui évitent le retour du sang dans le membre inférieur. Lorsque ces valves sont défaillantes, le sang reflue et stagne au niveau des veines qui se dilatent et perdent leur élasticité. En position debout et immobile, le sang, en redescendant vers les pieds, augmente la pression au niveau des veines créant ainsi une dilatation des parois veineuses. Les symptômes de l’insuffisance veineuse sont variés : sensation de jambes lourdes, impatiences, prurit, crampes nocturnes, œdèmes…jusqu’à la survenue de varicosités et de varices. Les facteurs de risques sont nombreux : l’hérédité, l’âge, le sexe féminin, la grossesse, le tabagisme, le surpoids, la sédentarité, l’exposition à la chaleur, le port de vêtements serrés, de talons trop hauts ou des chaussures plate, les activités physiques intenses et les longs voyages en avion.

Lutte contre les jambes lourdes

Elle commence par éviter les expositions prolongées au soleil, le chauffage par le sol, les saunas et les bains et douches trop chauds. Au contraire, l’application d’un jet d’eau froide en fin de douche est recommandée, avec, en plus le massage des jambes, du pied vers la cuisse avec des crèmes ou gels frais. Lors de trajets longs, il est conseillé de se dégourdir régulièrement les jambes et porter une compression médicale. Les sports à favoriser sont la marche, la natation, la gymnastique ou le vélo.

Penser aussi à rehausser les pieds du lit d’une dizaine de centimètres afin de diminuer la stase veineuse pendant le sommeil.

Enfin, les médicaments veinotoniques peuvent être proposés.

Domitille Darnis

Stress au travail, vie personnelle perturbée, examens en approche… de multiples et diverses raisons altèrent la qualité et la durée du sommeil.

Or, un bon sommeil (7 à 8 heures minimum) est indispensable pour la bonne santé mentale et émotionnelle ainsi que le fonctionnement de l’organisme.

Certains sont des longs dormeurs et ont besoin de neuf à dix heures de sommeil alors que d’autres, les courts dormeurs, sont reposés avec moins de six heures. Ces différences génétiques sont liées aux mécanismes cérébraux régulant les rythmes circadiens. La mélatonine est l’hormone qui synchronise notre horloge biologique, en permettant d’avancer ou de retarder l’endormissement selon la luminosité et les changements de saison.

De précieux conseils

Avant de délivrer quoique ce soit, quelques recommandations sont à rappeler comme la nécessité d’avoir des horaires réguliers de coucher et de lever, d’éviter les excitants, les diners copieux, les écrans, les boissons alcoolisées en fin de journée, de faire un peu d’exercice en profitant de la lumière de jour et savoir se détendre par un livre, de la musique ou un bain avant de rejoindre Morphée.

Les alternatives thérapeutiques

Si le sommeil est toujours perturbé malgré l’application de ces règles hygiéno-diététiques, des solutions thérapeutiques peuvent être proposées. La doxylamine (1/2 à 2 comprimés 30 minutes avant le coucher) peut être délivrée de façon ponctuelle afin de favoriser l’endormissement et diminuer les réveils nocturnes. En phytothérapie, les plantes aux propriétés sédatives sont, en tête, la racine de valériane, dont l’usage est bien établi, suivie de la passiflore, l’aubépine, la mélisse, le houblon, le coquelicot, l’eschscholtzia, et la ballote noire. Elles peuvent être utilisées en infusion ou retrouvées dans des compléments alimentaires. Quant à la mélatonine de plus en plus plébiscitée, son indication repose sur les difficultés à l’endormissement, notamment en cas de décalage horaire. Sa prise en continue n’est pas recommandée, ni en cas de traitement anti-dépresseur ou autre traitement aux effets sérotoninergiques.

Domitille Darnis

S’hydrater avant, pendant et après l’effort, c’est une règle bien connue des sportifs amateurs et professionnels. En effet, en cas de perte en eau supérieure à 2% du poids corporelle, les performances et l’endurance diminuent alors que le risque de blessures et de phénomènes inflammatoires augmente. Afin d’adapter au mieux les apports hydriques, l’évaluation de la perte en eau s’effectue par la méthode de la pesée avant et après l’exercice. En cas de remise en mouvement d’un patient plutôt sédentaire, la composition corporelle (hydratation intra et extra cellulaire et taux des masses maigre et grasse) se fera par impédancemétrie multifréquence.

Les apports hydriques sont de l’ordre de 0,6 à 0,8 L/heure, fractionnés en 150 à 200 mL toutes les 15 minutes. La température de l’eau se situe idéalement entre 10 et 15°C, en évitant d’être trop fraiche au risque de répercussions intestinales. En cas d’effort léger à modéré durant moins d’une heure, l’eau plate est suffisante (eau de source, eau du robinet potable ou eau minérale). Si la durée de l’effort dure plus d’une heure, l’eau ne suffit plus et doit être associée à du glucose et du sodium. Le choix s’orientera vers des boissons spécialisées dites « boissons de l’effort ». Elles sont hypo ou isotoniques et comprennent du glucose, des sels minéraux et éventuellement des vitamines.

Attention aux boissons dites « énergisantes », dont la composition riche en caféine, taurine et glucuronolactone sont déconseillées chez le sportif en raison de l’augmentation du risque cardiovasculaire.

Juste avant le début de l’épreuve, une ration d’attente peut être consommée. Elle se compose d’eau et de glucides à index glycémique élevé en petites quantités, comme le miel et le saccharose. Cette ration hyperglycidique permet ainsi de stocker le glycogène, indispensable comme carburant musculaire.

Domitille Darnis

Le meilleur moyen pour réduire cette sensation désagréable est d’agir en amont en augmentant l’intensité d’un exercice progressivement au fil des jours, semaines, mois… afin que le corps s’habitue peu à peu. De plus, certaines études montrent que la réalisation d’un échauffement au début et d’étirement après l’effort peuvent réduire le risque de courbatures. Toutefois les études sont parfois contradictoires et certaines évoquent le fait que cela n’apporte rien de plus… Dans les deux cas aucune étude ne montre un effet « dangereux » : les échauffements et étirements permettent surtout de bien connaître son corps et ses limites.

Si les courbatures sont déjà présentes, il est possible de les soulager en optant pour un massage thérapeutique ou encore d’utiliser la chaleur (activité de faible intensité, patch, sauna…) ou le froid (poche de glace, cryothérapie…). Pas d’inquiétude, dans le pire des cas les courbatures disparaissent d’elles-mêmes au bout de quelques jours alors gardez à l’esprit que la patience est la clef du bien-être.  

Une bonne hydratation (environ 1,5 à 2 litres par jour) reste recommandée tout au long de la période où l’on se sent courbaturé. Il est également conseillé de suspendre toute activité physiques intense durant la période douloureuse dans le but de ne pas majorer les tissus abîmés et d’éviter ainsi tout risque de blessure.

1. Adopter une alimentation équilibrée ainsi qu’une bonne hydratation journalière
2. Prévenir les courbatures en optant pour des séances de difficulté progressive
3. Utiliser la thermothérapie : patchs chauffant ou poches de glace disponibles en pharmacie
4. Eviter les activités physiques sportives intenses durant la période des courbatures

De plus, les cours collectifs contribuent à rompre l’isolement : un facteur bénéfique au moral !

Résultat : dès les années 2000, des recommandations ont inclues la promotion de l’activité physique, véritable support pour les malades. 

Lorsqu’il est pratiqué de manière régulière, l’exercice a une action sur les taux de circulation de certaines hormones et facteurs de croissance. Il permet également de réduire les facteurs inflammatoires, avec une diminution de l’immunorésistance et des marqueurs inflammatoires : on peut donc parler d’un véritable effet physiologique, puisque l’on modifie des facteurs qui interviennent dans le développement des cancers. De plus, l’exercices physique parvient à contrecarrer certains effets secondaires comme par exemple l’anxiété, la dépression et la fatigue dont souffrent 70 à 90% des malades !

Il est tout à fait compréhensible que beaucoup se disent que ce n’est pas vraiment le moment, qu’ils n’en sont pas capables et/ou que cela va les fatiguer… C’est pourquoi, du moins au départ, il est recommandé de bénéficier d’un soutien de la part d’un kinésithérapeute par exemple, qui permet d’adapter les exercices spécifiquement pour chaque patient et ainsi d’éviter le risque de déconditionnement physique.

Vous l’aurez compris l’activité physique fait bel et bien parti des traitements dans la trajectoire de soins contre le cancer, alors gardez à l’esprit que même si c’est un peu c’est toujours mieux que rien !

1. La marche est un très bon début si l’on était peu actif avant la maladie : l’essentiel est de s’y mettre tout en optant pour une marche en alternant rythme d’intensité moyenne et rythme plus rapide. Le conseil : toujours être capable de parler mais tout en étant un peu essoufflé, on a alors atteint la bonne intensité d’effort requis.
2. Il est recommandé de pratiquer 20 min d’activité physique par jour : marche, vélo, roller, yoga, un large panel de choix s’offre à vous !
3. Les séances de groupe sont souvent bénéfiques car elles renforcent la motivation.

Cette pathologie touche nettement plus les femmes que les hommes.

L’origine d’un œdème lymphatique est soit primaire (ex : malformation du système lymphatique à la naissance) soit secondaire (ex : ablation des ganglions lymphatiques suite à un cancer du sein).

L’incidence d’un œdème lymphatique primaire est d’environ 0,01% tandis que le secondaire varie de 10 à 50%

Pour aller un peu plus loin… ce liquide lymphatique (ou lymphe) est un filtrat du sang principalement riche en eau et globules blanc.

Le système lymphatique permet :

• L’élimination des 10% restant des déchets de l’organisme que le système veineux ne peut pas véhiculer.
• La fabrication (dans les ganglions lymphatiques) et le transport des lymphocytes et anticorps jouant un rôle dans la réaction inflammatoire.

Le traitement de cette pathologie consiste très souvent à la visite régulière chez un kinésithérapeute spécialisé dans ce domaine afin de réduire le volume du membre grâce un drainage manuel lymphatique et/ou l’utilisation d’une pompe pneumatique de compression et/ou l’utilisation de bandage compressif en fonction de la gravité et l’étendue de l’oedeme. Pour pérenniser l’effet de ce massage, il est conseillé d’enfiler directement après le massage des bas de contention que vous trouverez facilement en pharmacie.

L’éducation thérapeutique du patient sur sa maladie et ses complications est primordiale.

Lorsque le volume de l’œdème est un handicap, une intervention chirurgicale destinée à réduire le gonflement peut être envisagé.

1. Dans un premier temps : consulter votre médecin traitant avant d’entreprendre tout traitement car cette pathologie ne doit pas être confondu avec un œdème résultant d’une insuffisance veineuse ou choc anaphylactique par exemple.
2. Surélever les jambes le plus souvent possible pour éviter aux liquides de stagner dans les membres inférieurs.
3. Adopter le reflex de porter des bas de contention lorsque l’on sait que l’on va rester très souvent debout toute la journée.
4. Maintenir d’un poids idéal tout en respectant une alimentation saine et équilibrée.
5. Éviter le port de vêtements et de bijoux serrés.
6. Pratiquer une activité sportive peut être utile pour prévenir ce genre de pathologie tel que la natation, la marche, le vélo, …

Ces lésions peuvent survenir que l’on soit sportif débutant, confirmé, compétiteur ou même pratiquant de haut niveau !

Les lésions musculaires possibles

• Déchirures musculaires : 3 stades y sont associés
  • Élongation ou effilochage de certaines fibres musculaires
  • Déchirure de fibres musculaires
  • Rupture 
• Courbatures : douleurs musculaires d’apparition retardee qui persistent en general de deux a dix jours.
• Désinsertion : arrachement de la zone d’insertion du tendon du muscle sur l’os, qui peut être partiel ou total, en réponse a une contraction et/ou a un étirement qui dépasse largement la résistance biomécanique du muscle. ?
• Contusion : accident vasculaire du a un choc contre un corps mou
• Hernie : rupture de l’enveloppe du muscle qui survient en général brutalement
• Dilacération : agression externe par un objet pointu ou un choc contre un corps rugueux. ?
• Hématome : épanchement sanguin de volume variable entre des faisceaux musculaire plus ou moins superficiel.

3 objectifs dans la prise en charge des blessures musculaires

• Une guérison rapide et le retour à l’activité sportive habituelle
• L’absence de passage à la blessure chronique 
• Une réduction du risque de récidive lors de la reprise de l’activité sportive.

1. Attention au surentrainement ou au contraire à un entrainement insuffisant avant une compétition
2. Effectuer un échauffement suffisant avant chaque entrainement
3. Veiller à effectuer un geste sportif correct et de bonne qualité
4. Éviter toute reprise précoce après une blessure, il est souvent nécessaire d’obtenir l’aval de son médecin traitant avant toute reprise
5. Adopter une alimentation saine et équilibrée
6. Avoir un temps de sommeil réparateur suffisant
7. Veiller à une bonne hydratation (1,5L à 2L /jour)

Une des propriétés intéressantes de l’eau est qu’elle permet de provoquer un état d’apesanteur qui facilite les mouvements et décontracte la musculature et cela est d’autant plus vrai lorsque l’eau possède une grande quantité de sels minéraux !  

L’aromathérapie et l’herboristerie se combinent fréquemment à l’hydrothérapie par l’ajout d’huiles essentielles ou d’extraits de plantes médicinales dans l’eau de traitement.  

Bien que l’hydrothérapie ait beaucoup de bienfaits externes elle peut également intervenir de façon interne impliquant la pénétration de l’eau par une orifice du corps humain comme par exemple une cure de boisson :

• Vous êtes enceinte ? Favorisez de l’eau riche en calcium, et pétillante pour aider à soulager les nausées.
• Vous être stressé ? Essayez une eau avec beaucoup de magnésium.
• Vous souffrez de troubles digestifs ? Optez pour des eaux riches en carbonates. L’aérosolthérapie est également intéressante pour inhaler certains médicaments.    

Vous l’aurez compris l’hydrothérapie regroupe énormément de traitements et les bienfaits sont multiples pour notre corps, elle nous permet d’éveiller tous nos sens et de nous relaxer aussi bien physiquement que psychiquement.

1. Évitez les températures extrêmes si vous souffrez de migraine, varices, maladie cardio-vasculaires, hypertension… Si vous avez un doute, consultez votre médecin.
2. La chaleur et les vertus de l’eau thermale fatiguent l’organisme : la durée du bain/sauna/hammam est donc souvent limitée à 15-20 minutes. Un temps de repos est recommandé juste après.
3. Les compresses froides proposées par votre pharmacien sont toujours utiles à avoir dans son congélateur pour soulager toute inflammation.
4. Les eaux thermales en spray disponibles également en pharmacie permettent un rafraichissement immédiat après vaporisation sur le visage par exemple : très utiles pour les périodes de canicules ! 

Les femmes ne sont pas les seules à avoir un périnée, les hommes aussi

Le bassin de l’homme étant moins large que celui des femmes, les pressions abdominales au quotidien distendent moins les muscles du périnée. Toutefois, c’est vers la cinquantaine, à cause des problèmes de prostate, que les troubles du périnée masculin peuvent se faire ressentir : troubles urinaires ou fécales, dysfonctionnements sexuels (trouble de l’érection, éjaculation précoce), prolapsus, douleurs périnéales…

Chez les femmes, le périnée peut être mis à rude épreuve, notamment pendant la grossesse où le poids du bébé dans l’utérus va appuyer sur ce hamac durant 9 mois ! De plus, le jour de l’accouchement, ces muscles vont devoir se distendre au maximum pour pouvoir laisser un passage suffisant pour le bébé. Il est donc nécessaire avant et après un accouchement (par voie basse mais également par césarienne) d’entamer des séances de rééducation périnéale auprès d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute spécialisé dans le but de préparer les muscles avant l’accouchement et de leurs redonner toute leur tonicité après ! Cette rééducation peut être :

• Invasive : grâce à une sonde introduite dans votre vagin qui va vous guider pour contracter les muscles du périnée sous forme de jeu avec votre smartphone par exemple, ce dernier permet d’obtenir un biofeedback.
• Non invasive : votre thérapeute vous guide sur les ressentis de votre corps lors d’une contraction périnéale.

Vous pouvez choisir l’une et/ou l’autre méthode selon celle qui vous convient le mieux.

À noter que la rééducation du périnée ne s’observe pas que chez les femmes enceintes

Avec le vieillissement, on observe également une diminution de tonicité du plancher pelvien ce qui peut occasionner des fuites urinaires qui sont très souvent un sujet tabou ! Il est important de libérer la parole autour de ce sujet pour pouvoir traiter au plus vite : plus la prise en charge sera rapide, meilleur sera le résultat.

Ces séances commencent toujours par une prise de conscience du périnée. En effet, environ 60% des femmes ne savent pas qu’elles possèdent 3 orifices au niveau du périnée ou bien ne savent pas les énumérer d’avant en arrière. Cette première séance est donc fondamentale pour améliorer la connaissance de l’anatomie et de la physiologie et s’inscrit dans une méthode d’éducation à la santé qui part du savoir des femmes : une meilleure connaissance du corps correspond à une meilleure appropriation de ce dernier et augmente le bénéfice à chaque consultation.

1. Les cours de préparation à l’accouchement collectif peuvent être un bon moyen de libéré la parole et échanger sur la grossesse tout en travaillant le périnée !
2. Il existe un rééducateur périnéal disponible en pharmacie vous permettant de faire vos séances tranquillement à la maison. Toutefois, il est quand même intéressant de se faire suivre par une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé en parallèle.
3. Éviter l’exercice du « pipi stop » qui consiste à faire pipi puis à se stopper pour travailler le périnée. Ce dernier peut être la cause d’infections urinaires. Un conseil : essayez-le une fois ou deux uniquement pour prendre conscience de ces muscles « invisibles ».
4. Les ballons de gymnastique sont très utiles à la maison dans le cadre d’une préparation à l’accouchement mais aussi pour la suite de la rééducation post-partum.